Планка

Итак, мы все твердо решили, стать стройными, упругими и рельефными. Отлично! И что же делать дальше? Всё просто! Ведь всем известно, что путь в тысячу километров начинается с одного шага. Так же красота и здоровье начинается с простых упражнений. Например таких, как планка. Но тут главное определиться с техникой выполнения. Если планка для похудения, то необходим свой подход. Если цель поддержание себя в хорошей форме, то свой подход. Для реабилитации после травм, свой. А вот после определения целей, следует следующий шаг – действие. Поэтому осознавая свой уровень подготовки, действия так же должны ему соответствовать. И планка самое простое из них. Потому что она прекрасно сочетает в себе как силовые нагрузки, так и выносливость. Так же планка подходит для поддержания себя в хорошей форме. Или можно выполнять упражнение планка для укрепления мышц и результатов, которые уже достигнуты.

С чего начать упражнение планка

s-chego-nachat-uprazhnenie-planka

Упражнение планка прекрасно подходит для любого возраста. Ведь качество и техника выполнения не зависит от половой принадлежности. И можно смело выполнять упражнение планка без подготовки или особых навыков. Плюс ко всему, в упражнении планка можно самостоятельно регулировать интенсивность. А увеличивая время выполнения, можно увеличить и эффект от этого упражнения.

Однако очень важно предупредить тех, кому делать планку не рекомендуют. Во-первых, это люди, мучающиеся от боли в спине. Потому что в упражнении планка, основная нагрузка идёт на спину. Поэтому перед выполнением упражнения, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, стоит воздержаться от этого упражнения. Ведь врач, скорее всего, порекомендует другой курс реабилитации. Во-вторых, это люди, страдающие слишком избыточным весом. Попробуйте встать на весы. Если, при этом, стрелка со стуком ударит вправо, то так же воздержитесь от выполнения. Поверьте на слово, тысяча двести килограмм съеденных булочек в вашем жире, лишь угробят поясницу. И польза от такого фитнеса будет крайне сомнительна. Лучше съешьте ещё булочку! А пока кушаете, прочитайте про слово «сарказм».

Как делать планку правильно

Практика выполнения упражнения планка, включает несколько правил и рекомендаций. Первое, что нужно, это принять упор лежа. Далее, если позволяет физическая подготовка, можно опуститься на локти. При этом важно, чтобы руки от локтя до плеча, были перпендикулярно полу. Постарайтесь избегать острых или тупых углов. Кисти, можно скрепить в замок или вытянуть перед собой. Весь корпус и ноги, так же важно держать прямо, без провисаний. Спина, при этом, не должна выгибаться. В целом, все тело следует держать натянутым. От этого зависит равномерность распределения нагрузки. Пресс в этом случае играет роль фундамента. Потому что с его помощью будет держаться вся позвонковая струна. Вытянулись, стоим!

Если физической подготовки абсолютно ноль. Тогда можно выполнять упражнение планка на коленях. В этой технике руки находятся, как и в «классике», под 90 градусов. Так же спина прямая. А вот ноги, опускаются на колени. В этом случае вес тела больше переходит на колени. Следовательно, нагрузка на спину и плечевой пояс становится меньше. Поэтому выполнять планку становится легче. Однако, если упражнение планка плотно войдет в распорядок дня. Тогда организм будет самостоятельно находить удобные положения для читинга. Это позволит давать себе отдых, не покидая подход.

Планка высокого уровня

planka-na-kulakah

Когда кажется, что предел достигнут и ничем больше себя не удивить. Тогда калистеника открывает новый уровень. Поэтому, когда во время планки можно читать книгу. И происходит легкая дремота, а никакая не прожарка тела. Или после трех часов, не упало ни одной капельки пота. Как и восьмичасовой мировой рекорд планки вызывает легкую улыбку, вместо уау-эффекта. Тогда настал час добавлять в упражнение изюм!

В этом случае можно поэкспериментировать с ногами. По переменно поднимать левую ногу или правую. Это уменьшит точки опоры и немного прибавит сложности к выполнению.  Вдобавок попробуйте предплечье заменить ладонями или кулаками, в качестве опоры. При этом сохраняя всё те же 90 градусов. Планка на кулаках будет тренировать не только тело, но и дух. Потому что во время выполнения реально накрывают захватывающие чувства. Плюс ко всему, можно добавить дополнительную нагрузку. Подойдет что угодно. А если надо покрасоваться, то кто угодно.

Планка доступна везде, где есть пол!

planka-visokogo-urovnya

Попробуйте хотя бы пять минуточек

Оцените статью
( 16 оценок, среднее 4.94 из 5 )
Поделиться с друзьями
tothelife
Пробовали стоять в планке?