Пресс

press
212 KN

Все в курсе как выглядит здоровое тело, а именно атлетичная его форма. Крепкие руки, ноги, рельефная спина и подтянутый пресс. Пожалуй это основные признаки человека, ведущего здоровый образ жизни. И из всего вышеописанного списка, хочется выделить именно пресс, а именно живот. Потому что как раз он, в своей подтянутой или обвисшей форме, покажет общее состояние организма. Именно живот покажет нам насколько правильное питание мы включаем в свой рацион, как развит наш метаболизм. Что в свою очередь, будет отражением нашего подхода к себе. Как мы относимся к своему телу. Тому самому храму сознания и потрошков.

Подтянуть обвисшие калории на животе, помогут мышцы корпуса. Благодаря упражнениям на мышцы пресса, мы сможем достичь той формы, когда окружение будет нас идентифицировать как здорового человека. Идеальный пресс не просто мечта, на сегодняшний день есть много возможностей воплотить её в реальность. Тренировка, зависит от уровня подготовки и может включать как активную форму, так и статичные нагрузки, таких как — планка. Главное, при выполнении упражнений на пресс в домашних условиях необходимо знать несколько секретов.

Начинаем чувствовать свое тело

devushka-chustvuet-svoe-telo

Правильный пресс – это не просто поднимание ног или скручивание туловища. Выполняя упражнение нужно чувствовать, как напрягаются мышцы живота. В каждом моменте необходимо ощутить ту или иную группу мышц. На первых парах, можно попробовать выключить все звуковые раздражители, закрыть глаза и постараться сосредоточиться.

Во время выключенных посторонних звуков и закрытых глазах есть вероятность уснуть. Будьте бдительны!

Условие исключения посторонних факторов, помогает настроиться на ощущениях. Прочувствовать каждое свое движение.

Выполняя раз за разом, подход за подходом, чрезвычайна важна методология построения дыхания. Ведь в этом кроется секрет группировки брюшных мышц. Необходим некоторый ритм: сначала выдох на скручивании, а после вдох. Выдыхая кислород, происходит сжатие и концентрация мышц пресса. В то время, как на выдохе происходит расслабление и мы можем увеличить амплитуду упражнения на всю ширину.

Пресс требует, чтобы все мышцы были полностью задействованы

mishcy-pressa

Цель прокачки пресса – это заставить работать как прямые, так и косые мускулы брюшной полости, а также мышцу поясницы. Для того чтобы накачать прямую мышцу нужно выполнять верхние, нижние и общие сгибания. Косые мышцы напрягаются во время выполнения скручивания совместно с поворотом. Трудясь над боковым прессом прорабатываются поясничные мышцы. Таким образом, для достижения максимального результата, вся брюшная полость должна быть включена.

Следуя этим правилам, тренировки мышц живота будут происходит эффективнее. С каждым новым подходом осознанность и техника выполнения будет развиваться. И за этим последует желаемая польза, которая превратит рыхлый мешок с кишками в стальной пресс.

Важно выполнять разминку и растяжку

rastyazhka-mishts-pressa

Каждое занятие берет свое начало с разминания мышц и завершается их растягиванием. Берегите своё здоровье! Перед тренировкой нужно разомнутся в течение 5 минут, а также важно разогреть спинные мышцы. Это необходимо, чтобы практика случайного взрывного движения не шокировала мышцы. Эта методика поможет уберечь себя от лишних травм.

Ниже упомянуты две техники выполнения, которые хорошо подходят для растяжки:

  • туловище находится в горизонтальном положении лицом вверх, важно потянуться руками и ногами в разные направления, при этом прогнув поясницу и втянув живот. Мышцы должны быть в расслабленном состоянии.
  • тело в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз, при этом делается упор на предплечья. Теперь требуется поднять голову вверх, при этом максимально растягиваем живот и не слишком прогибаем поясницу. Время тренировки 30 минут.

Техника выполнения упражнения на пресс

tehnika-vipolneniya-uprazhneniya-na-press

После того как растяжка завершена и мышцы находятся в тонусе. Всё наше тело разогрето, чтобы приступить к основному виду нагрузки. Прокачка пресса в домашних условиях может включать разнообразные способы выполнения упражнений. Вся программа тренировок ограничена только фантазией и уровнем подготовки. Но на старте разумнее выполнить простое — сгибание туловища.

Для выполнения классического упражнения на пресс необходимо:

  • Принять горизонтальное положение. Лучше для этого подходит твердая поверхность, такая как скамья или пол.
  • Руки убрать за голову, скрепив кисти в замок на затылке. Помните, если уровень подготовки недостаточно велик, руки можно вытянуть вдоль корпуса или положить на живот.
  • Ноги рекомендуется согнуть в коленях, при этом ступни должны упираться в пол. Это придаст дополнительной устойчивости.
  • Поднимаем корпус медленно, чувствуя напряжение на всех этапах. Параллельно выдыхаем воздух, чтобы мышцы живота могли достаточно сгруппироваться в пиковой зоне нагрузки.
  • Опуская корпус, следим чтобы это происходило в том же темпе как подъем. На этом этапе делаем вдох, тем самым расслабляя и сдержанно растягиваем брюшную полость.
  • Отмечаем для себя заветный «раз» и повторяем упражнение.

Очевидно, что даже в методике выполнение базового упражнения, допускаются варианты исполнения. Которые помогут подобрать нужный стиль, соответствующий уровню подготовки. Главные моменты при выполнении основного упражнения это — дыхание и собственные ощущения. Первое и последующие упражнения необходимо выполнять по 2–4 подхода на отдельную мышцу. Количество повторений зависит от уровня подготовки, но не менее 10 раз.

Пресс для новичков

press-dlya-novichkov

Для тех, кто только начал заниматься необходимо ощущать, как напряжены мышцы. Поэтому всю тренировку рекомендуется делать крайне не быстро, это сформирует будущий вид стальных кубиков. Прокачивать пресс на данном этапе лучше без утяжеления и гантелей, достаточно использовать свой вес тела. Во время всех упражнений возникает проблема, связанная с фиксированием головы в необходимом положении. Смягчить эту трудность поможет полотенце скрученное в валик, стоит удерживать его между подбородком и грудью, при этом руки должны находиться на затылке, локти смотрят вверх. Спустя время, красота потребует жертв и можно включить в свои занятия упражнения с утяжелением.

Если начать работать над прессом, то также требуется проверить свой рацион и сразу убрать из него вредные для организма продукты питания. Действительно впечатляющие результаты будут доступны только при минимальном уровне подкожного жира. Поэтому заниматься рельефностью своего пресса рекомендуется в процессе похудения. Только вкупе со здоровым питанием и режимом сна гарантирован ожидаемый рельеф.

idealnii-zhenskii-press

Идеальный пресс доступен всем,
вне зависимости от ширины кости!


Добавить комментарий